دراين بخش با جديدترين متدهاي لاغري كاهش وزن آشنا مي شويد با انجام راهكارهاي زير به تناسب اندام دلخواهتان دست پيدا كنيد.
شايد بهترين خبر براي افراد چاق اين باشد كه حتي كاهش متوسطي از وزن باعث كاهش فشار خون، كاهش خطر بيماري هاي قلبي-عروقي و سكته ي مغزي، بهبود قند خون ، بهبود علائم سايش مفاصل و وقفه ي تنفسي در خواب و كاهش خطر انواع سرطان ها مي شود.
براي شروع، حدود 5 تا 10 درصد كاهش وزن در نظر گرفته مي شود، يعني يك فرد 100 كيلويي در ابتدا بايد حدود 5 تا 10 كيلوگرم وزن خود را كاهش دهد. البته اين بدين معني نيست كه فرد در همين نقطه بايد موفق شود، بلكه همانطور كه گفته شد اين نقطه ي شروع است. كاهش وزن بايد به طور آهسته و با يك روند ثابت(هفته اي 5/0 تا 1 كيلوگرم ) ادامه يابد.
در بسياري از افراد، كاهش وزن با رعايت يك رژيم سالم، ورزش و تغييرات رفتاري قابل انجام است. البته در موارد خاص از دارو يا جراحي هم استفاده مي شود.
دراين بخش با جديدترين متدهاي لاغري كاهش وزن آشنا مي شويد با انجام راهكارهاي زير به تناسب اندام دلخواهتان دست پيدا كنيد.
شايد بهترين خبر براي افراد چاق اين باشد كه حتي كاهش متوسطي از وزن باعث كاهش فشار خون، كاهش خطر بيماري هاي قلبي-عروقي و سكته ي مغزي، بهبود قند خون ، بهبود علائم سايش مفاصل و وقفه ي تنفسي در خواب و كاهش خطر انواع سرطان ها مي شود.
براي شروع، حدود 5 تا 10 درصد كاهش وزن در نظر گرفته مي شود، يعني يك فرد 100 كيلويي در ابتدا بايد حدود 5 تا 10 كيلوگرم وزن خود را كاهش دهد. البته اين بدين معني نيست كه فرد در همين نقطه بايد موفق شود، بلكه همانطور كه گفته شد اين نقطه ي شروع است. كاهش وزن بايد به طور آهسته و با يك روند ثابت(هفته اي 5/0 تا 1 كيلوگرم ) ادامه يابد.
در بسياري از افراد، لاغري با رعايت يك رژيم سالم، ورزش و تغييرات رفتاري قابل انجام است. البته در موارد خاص از دارو يا جراحي هم استفاده مي شود.
تغييرات رژيم غذايي براي لاغر شدن
براي يك لاغري موفق، مصرف كالري كمتر، مهم ترين عامل مي باشد.
مقدار كالري مورد نياز بدن شما به چندين عامل، از جمله سن و مقدار تحرك شما در طول روز بستگي دارد. بايد با پزشك خود در مورد مقدار كالري مصرفي روزانه ( كه به كاهش وزن كمك مي كند)، مشورت كنيد. پزشك ممكن است در اين مورد شما را به يك متخصص تغذيه ارجاع دهد تا بتوانيد وعده هاي غذاي خود را تنظيم كنيد.
به ياد داشته باشيد رژيم هايي كه با كاهش شديد كالري همراه هستند، براي كاهش وزن توصيه نمي شوند، زيرا كاهش شديد كالري باعث كاهش مواد مغذي مورد نياز بدن شده و براي افراد مشكلاتي ايجاد مي كنند و گاهي باعث كمبود ويتامين ها در بدن مي شوند.
گرسنه ماندن نيز براي كاهش وزن توصيه نمي شود، زيرا بيشتر وزني كه شما ابتدا در طول روز از دست مي دهيد، در اثر از دست دادن آب بدن شما مي باشد و اين براي شما مطلوب نمي باشد كه مدت طولاني بدون غذا بمانيد.
رژيم هاي بسيار كم كالري (مثل رژيم مايعات) كه روزانه 800 كالري براي بدن تأمين مي كنند (به جاي 2000 كالري در روز)، باعث كاهش سريع وزن مي شوند، ولي در عوض بلافاصله پس از قطع رژيم، وزن فرد به ميزان قبلي برمي گردد.
براي كاهش وزن بايد به ميزان متوسط غذا خورد كه البته كم چربي و كم كالري باشد و دستورات زير را نيز به كار بست:
به محتواي انرژي غذايي كه مي خوريد فكر كنيد:
محتواي انرژي، به مقدار انرژي موجود در آن حجم از غذاي مورد مصرف شما اطلاق مي شود.
بعضي غذاها حاوي انرژي زيادي هستند، مثل مواد غذايي چرب كه حتي مقدار كم آنها، انرژي زيادي را وارد بدن مي كند. ولي در مقابل، غذاهاي كم انرژي مثل سبزي ها و بعضي از ميوه ها را مي توانيد در حجم زياد مصرف كنيد، بدون اينكه انرژي زيادي وارد بدن شما شود.
براي مثال انرژي موجود در يك قاشق غذاخوري كره، معادل با انرژي 20 ليوان كاهو مي باشد. به نظر شما كداميك احساس سيري بيشتري در شما ايجاد مي كند؟ پس غذاي كم انرژي را براي رژيم غذاي خود انتخاب كنيد.
غذاهاي طبيعي و سالم را انتخاب كنيد
غذاهاي طبيعي و سالم شامل : سبزي ها ،ميوه ها، غلات، حبوبات، ماهي، لبنيات كم چرب و گوشت بدون چربي مي باشند. پس سعي كنيد با مصرف متعادل اين مواد غذايي، خود را به طرف كاهش وزن سوق دهيد و از غذاهاي ناسالم و پر انرژي پرهيز كنيد.
كربوهيدرات هاي سالم و خوب را مصرف كنيد
متخصصين تغذيه بر اين باورند كه به طور كلي 45 تا 65 درصد كالري مورد نياز فرد در طول روز، بايد از كربوهيدارت تأمين شود، ولي بايد از كربوهيدرات هاي ساده كه بدن براي مصرف آنها، انرژي زيادي نمي سوزاند؛ مثل شكر، قند و ساير شيرين كننده ها كمتر استفاده كرد و در عوض انواع كربوهيدارت هاي پيچيده و پُر فيبر مثل انواع نان و ماكاروني كه از آرد سبوس دار درست شده اند و يا ساير غلات مثل جو ، جوي دو سر و … را مصرف كرد.
مصرف شيريني ها را قطع كنيد
انواع شيريني، شكلات، آب نبات، ژله، نوشابه، كيك و كلوچه را از رژيم غذاي خود حذف كنيد، ولي مصرف كم بيسكويت هاي سبوس دار ايرادي ندارد.
كاهش چربي در رژيم غذايي
چربي در مقايسه با پروتئين و كربوهيدارت(هر يك گرم پروتئين يا كربوهيدرات 4 كالري و هر يك گرم چربي 9 كالري انرژي توليد مي كند)، دو برابر انرژي توليد مي كند، پس براي كاهش مصرف انرژي كاهش چربي غذا يك گام اساسي است.
غذاهاي حاوي چربي زياد مثل كله پاچه، گوشت قرمز چربي دار، لبنيات پُر چرب، روغن هاي مايع، روغن جامد، روغن حيواني، مارگارين، كره، مايونز، خامه، انواع نان هاي روغني و غذاهاي آماده مثل پيتزا و ساندويچ ها بايد به مقدار كم مصرف شوند.
توصيه هاي تغذيه اي بر اين است كه 30 درصد انرژي مورد نياز شما بايد از چربي تأمين شود كه از اين مقدار هم بايد كمتر از 10 درصد آن از چربي اشباع شده باشد.
واحدهاي تغذيه اي را بشناسيد
فرض كنيد متخصص تغذيه به شما گفته است كه بايد در روز 6 واحد كربوهيدرات، 4 واحد سبزي و ميوه، و 3 واحد گوشت مصرف كنيد. شما بايد بدانيد كه دقيقاً يك واحد گوشت معادل چه مقدار گوشت مي باشد. به ياد داشته باشيد كه واحدهاي هرم غذايي معمولاً كوچك تر از آن هستند كه شما فكر مي كنيد و براي يك رژيم غذاي صحيح بايد اين واحدها را بشناسيد.
كالري غذايي را كه مي خوريد محاسبه كنيد
برچسب غذاهاي آماده را حتما بخوانيد. گاهي غذاها كم چرب، ولي پر انرژي هستند.
غذاهاي فرآوري شده در مقايسه با غذاهاي تازه حاوي مقادير زيادي انرژي به صورت چربي يا قند مي باشند. از نوشابه ها نيز دوري كنيد، زيرا مقادير زيادي قند دارند و هر نوشابه ي گازداري حدوداً 40 گرم قند دارد.
مهارت تطابق با مشكل چاقي
يكي از دردناك ترين جنبه هاي چاقي، مشكلات عاطفي و احساسي در برخورد با اين قضيه مي باشد . در اكثر فرهنگ ها، لاغري معادل با زيبايي و شايستگي در همه ي زمينه هاست و افراد چاق، به طور غير منصفانه اي بر چسب انسان هاي تنبل، پُرخور و بي اراده را مي خورند. احساس شرم و حتي افسردگي در افراد چاق بسيار شايع است كه گاهي درمان اين افسردگي، نياز به پزشك دارد.
البته چاقي بيشتر نشان دهنده ي يك وضعيت مزمن در فرد است و دليل بر عدم كفايت اخلاقي يا يك انتخاب خود آگاه در فرد نمي باشد.
به اين افراد بايد راه درست را نشان داد. آنها بايد براي لاغر شدن از پزشك خود راهنمايي بخواهند و از دوستان و آشنايان خود براي كنار آمدن با مشكل چاقي درخواست كمك كنند.
در هر صورت، افراد چاق بايد ابتدا يك تصور روشن و مثبت از وضعيت خود داشته باشند و پس از كسب بينش و اطلاعات درست درباره ي چاقي خود، با يك برنامه ريزي صحيح به طرف هدف كه كاهش وزن است، حركت كنند.
با اين ديدگاه خواهند توانست به هدف خود، يعني كاهش وزن و رسيدن به وضعيت سلامت بهتر، دست پيدا كنند.